“体质与养生”讲义，兼致城市中青年（五）

民生中医

“体质与养生”讲义，兼致城市中青年（五）

三：养生与健康管理
学会自我管理健康的重要性
中国模式的健康管理：多环节切入+状态调整+线性干预
中国特色的养生
1、受文化影响，强调万事讲究“度”
从柯林说起
生命是宇宙的一部分：顺应自然以养生
讲究有度，和谐（妥协）
导引吐纳
吃（饮食）、情绪（七情）、起居、阴阳（性生活）
凡事都有度，养生也一样。
“有度”意味着节制，从细节做起，持之以恒，强身健体、延年益寿。
　　内伤七情，饮食内伤、过劳过逸均致病
衣不过暖：常带三分寒。
　　食不过饱：常带三分饥，粗细都吃，荤素相兼。
　　住不过奢：随遇而安，居室富丽堂皇易夺心志而为病。
　　行不过富：身体健康允许，尽量以步代车。
劳不过累：“人欲常动，但不可大疲耳”
逸不过安：无聊为百病之源
　  喜不过欢： “过喜则伤心”。
　　怒不可暴：随怒随消，未必致病。
名不过求：平淡而幸福。
   ……
西方：超越极限，健康（）
2、从生活细节做起
于娟的教训
3、从心理调摄做起
纾解抑郁疗法  
主要强调以下16点要点：
1）换一种方法思考   
2）不做无谓的联想   
3）有时，“难得糊涂”反而更好   
4）勇于承认和面对现实  
    5）活在当下   
6）学会及时释放压力   
7）多结交朋友，善于取得有效的“社会支持”   
8）培养多种兴趣爱好   
9）读好书   
10）学会慢生活，享受生活  
11）了解心身的周期性变化规律   
12）学会给别人宽松，别人将会回报自己“松弛”  
13）注重（人文/自然）环境的保护
14）必要时，可脱离工作一段时间，或暂时改变一下生活环境及节奏。
15）常饮淡淡的当年绿茶或花茶，不失为一个好习惯
16）适度的户外活动，秋冬季多晒太阳   
道家认知疗法   
1）理论基础
① 找到精神应激源   主观愿望与客观现实之间的矛盾使个体处于应激状态，帮助认识到造成心理应激源，是解决问题的前提条件。
② 价值观
③ 人格特征  
④ 认知治疗与价值观的转变
2）治疗目的  道家认知疗法是使个体的价值观更加接近客观现实。
3）基本步骤  ABCDE。
⑴ 找到心理应激因素（A，Actual stress factors）
⑵ 了解价值系统（B，Belief system）  
⑶ 分析心理冲突和应付方式（C，Conflict and Coping styles）
将常用的应付方式总结为8种：①压抑或否认：凡事以“忍”为先；②倾诉：一类较为平和的疏泄方式；③升华：如埋头事业、热心公益、积德行善；④物质滥用：大量抽烟、酗酒、吸毒或服用镇静药；⑤发泄：一种较为暴烈的疏泄方式，如狂呼怒号、伤人毁物；⑥自我惩罚：如自罪自责、自伤自杀；⑦超脱和自慰：如看破红尘，认定 “人生如梦”；⑧消遣娱乐：借各种文体活动、游山玩水、娱乐赌博及频繁性活动等以排遣心理冲突。
⑷ 道家思想的导入和实践（D，Doctrine direction）
主要目标是让患者熟记32字保健诀：
① 利而不害，为而不争：
② 少私寡欲，知足知止：
③ 知和处下，以柔胜刚：
④ 清静无为，顺其自然：
⑸ 评估与强化疗效（E，Effect evaluation）
五个基本步骤一般分五次完成，每次60~90分钟，每周可安排1~2次。A、B、C三步在前2次治疗中完成。D是关键步骤（即导入32字保健诀），需要安排2次治疗会谈时间。第五次用于评估疗效和强化疗效。如因治疗需要，D、E两步骤可反复多次使用。
压力自我释放法   
（1）压力释放系统，主要包括：
① 认知评价：
② 应对(coping)：在反应中起着调节作用，是压力源能否影响健康的决定因素。
应对与生活事件、认知评价、社会支持、个性特征、性别、年龄职业等因素关系密切。
潜意识里还存在心理保护机制，在挫折与冲突的情境时，在其内部心理活动中具有解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向。
③ 社会支持（social support）：具有缓冲压力、减缓心身疾病发生的保护作用。
④ 人格  决定了个体的行为方式、生活方式和习惯倾向，是压力释放系统的核心因素。
(2) 自我释放压力的环节  自我压力释放主要涉及改变认知、学会自我放松、善于转移注意焦点、学会积极求助与自我及时宣泄等环节。
① 改变认知：
② 自我放松：
③ 转移焦点：
④ 学会求助：
(3) 自我释放压力的方法
① 对一些无关紧要的事情，少操心，少担心。
② 不要轻易否定自己，多自我鼓励，
③ 情绪紧张时，学会改变呼吸
④ 改变用餐不良习惯：狼吞虎咽会增加紧张情绪，细嚼慢咽可以缓解压力。
⑤ 多读书，读好书。
⑥ 有话慢慢说，学会倾听别人说话；
⑦ 学会善于休息。必要的放松绝对重要，不要把工作当成一切；
⑧ 学会静坐。
⑨ 经常锻炼。
⑩ 保留自由的时间，做自己喜爱的事。
⑾ 学会遐想。
⑿ 常常听听音乐。
⒀ 常闻香气。
⒁ 学会倾诉。
⒂ 不压抑自我，学会及时宣泄情感，善于向自己“求助”。